Как снизить кровяное давление во второй половине дня: 5 простых шагов

31.12.2025, 08:18 meta.ua

Специалисты советуют не позволять стрессовым послеобеденным часам приводить к резкому повышению артериального давления — стоит попробовать несколько хитростей. Их легко адаптировать к собственному распорядку дня.

Детали

Почти половина взрослого населения США живёт с повышенным кровяным давлением, которое определяется как показатели выше 130/80 мм рт. ст.1 по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний. Высокое давление увеличивает риск таких заболеваний, как болезни сердца, инфаркт и инсульт. Ситуацию усложняет тот факт, что повышенное давление часто бывает скрытым состоянием, так как редко вызывает симптомы, поясняет кардиолог Брайан Кейс, доктор медицинских наук, член Американской ассоциации кардиореабилитации и сертификации FSCAI.

Хотя лекарства могут играть ключевую роль в контроле высокого давления, простые привычки образа жизни также имеют существенное значение. И многие из них легко соблюдать дома или за рабочим столом. Хотя любое время — хорошее для внедрения полезных привычек, одним из лучших моментов является именно послеобеденное время.

«Послеобеденное время — это период высокого риска скачков артериального давления, так как стресс, усталость и неправильный выбор пищи часто накапливаются», — говорит Кейс.

«Небольшие, но последовательные привычки имеют большое значение», — отмечает он. «Пациенты, которые активно участвуют, осознанно относятся к своему образу жизни, отслеживают свои показатели и решают проблемы на ранней стадии, значительно улучшают здоровье сердца в долгосрочной перспективе».

Вот пять простых привычек, которые рекомендуют кардиологи для поддержания более здорового кровяного давления:

Больше двигайтесь

Будь то быстрая прогулка или несколько послеобеденных разминок в офисном уголке, выделять время для движения — ключ к здоровому кровяному давлению. А послеобеденное время может быть особенно полезным по нескольким причинам, говорит кардиолог, доктор медицинских наук Тарак Рамбхатла.

Послеобеденный отрезок обычно совпадает с пиком стресса. Кроме того,

«давление естественным образом повышается во второй половине дня, но лёгкая аэробная активность помогает этому противостоять — расслабляет сосуды и улучшает кровообращение», — объясняет он. «Кроме того, это даёт ментальную передышку от рутинных рабочих задач, что также способствует снижению давления, уменьшая сосудистое сопротивление и улучшая функцию эндотелия».

Кардиолог-профилактик, доктор медицинских наук Стивен Фентон, соглашается.

«Учитывая, что многие люди больше всего сидят во второй половине дня, короткая структурированная прогулка, подъём по лестнице или растяжка могут снизить систолическое давление на 5-8 мм рт. ст. на несколько часов», — говорит он.

Исследования показали, что физическая активность также снижает диастолическое артериальное давление.

Сделайте полезный полдник

Есть причина, почему здоровый для сердца режим питания — один из краеугольных камней контроля давления: он эффективен и это научно доказано. Рассмотрите диету DASH (сокращение от Диетические Подходы к Остановке Гипертонии).

Этот план питания предполагает много клетчатки из цельнозерновых и бобовых, калий из разнообразных фруктов и овощей, а также моно- и полиненасыщенные жиры из орехов, семян и жирной рыбы. Хотя это не низкосолевая диета, она ограничивает употребление натрия, что является основной причиной высокого давления. Пусть это будет вашим ориентиром.

«Выбор перекуса с низким содержанием натрия и высоким содержанием калия, например фруктов, йогурта, орехов или овощей, ограничивает скачки натрия и обеспечивает питательные вещества, способствующие расслаблению сосудов», — говорит Рамбхатла. «Выбирая полезные перекусы, [вы] избегаете натрия и рафинированных углеводов, которые приводят к задержке жидкости и жёсткости сосудов, как это бывает с другими вариантами обработанных перекусов».

Сделайте 5-минутный перерыв на дыхательные упражнения

«Глубокое дыхание, осознанность или просто уход от суетливой обстановки могут снизить давление, успокаивая нервную систему», — говорит Кейс. Рамбхатла также является сторонником этих стратегий.

«Методы релаксации притупляют гормональный стрессовый ответ, который обычно достигает пика днём», — отмечает Рамбхатла. «Всего пять минут медленного, контролируемого дыхания активируют парасимпатическую нервную систему, снижая частоту сердечных сокращений и уменьшая связанные со стрессом скачки давления».

Дыхательные упражнения настолько эффективны, что исследования показали: они могут значительно снизить систолическое и диастолическое давление на 7 и 3 пункта соответственно.

Выпейте стакан воды или травяного чая

Обезвоживание влияет не только на водный баланс организма. Оно также может сказаться на вашем давлении. В частности, одно исследование показало, что у людей с гипертонией был более низкий общий уровень воды в организме и меньше жидкости в клетках, чем у людей без высокого давления.

Чтобы оставаться гидратированным в течение дня, Фентон советует пить напитки, поддерживающие водный баланс, такие как вода или травяной чай.

«Стакан воды или травяного чая поддерживает функцию сосудов и помогает снизить тенденцию к повышению давления во второй половине дня», — говорит он.

Откажитесь от послеобеденного кофеина

Тот самый полуденный латте или кофе могут незаметно нанести вашему давлению больше вреда, чем пользы. Действительно, исследования показывают: кофеин способен ощутимо повышать как диастолическое, так и систолическое давление, особенно в краткосрочной перспективе.

«Кофеин может повышать давление и мешать вечернему засыпанию. Избегая его днём, вы поддерживаете стабильность показателей», — говорит Кейс.

Это не значит, что вы не можете наслаждаться латте или чашкой кофе — просто выбирайте безкофеиновый вариант. Или, ещё лучше, выпейте немного травяного чая. В любом случае, вы предотвратите послеобеденные скачки давления и лучше выспитесь.

«Эти привычки практичны и их легко вписать в обычный день, что делает их эффективными», — говорит Кейс. «Сосредотачиваясь на простых поведенческих факторах, которые противодействуют этим триггерам, пациенты могут поддерживать давление более стабильным без серьёзных изменений образа жизни».

Потому что, в конечном итоге, как отмечает он, «контроль артериального давления — это не только сегодняшние показатели; это предотвращение осложнений завтра».

Ранее мы рассказывали, что добавки с кремнезёмом всё чаще называют новым коллагеном — и дерматологи не скрывают, что этот ингредиент действительно заслуживает внимания. Кремний рассматривают как перспективный компонент для людей с чувствительной кожей.

Вас может заинтересовать:

Читать полностью…