Ешьте макароны и картофель без вреда для здоровья: диетолог назвала 5 спасительных продуктов
Наш организм реагирует на углеводы и напрямую зависит от того, с чем мы их едим и в каком порядке. Диетолог Джиллиан Кубала объяснила, почему рис или картофель вредят нашему метаболизму, и выделила пять категорий продуктов, богатых белком, клетчаткой и полезными жирами, которые способны сгладить гликемическую кривую.
Почему подсолнечное масло вдруг начали называть вредным: что выяснили учёные
Эти три продукта являются сложными углеводами и содержат очень много крахмала, который состоит из длинных цепочек глюкозы. Организм научился расщеплять этот крахмал с молниеносной скоростью. Речь идет именно о очищенном белом рисе, макаронах из мягких сортов пшеницы и варёном или печёном картофеле. Процесс расщепления начинается ещё во рту благодаря ферментам слюны, поэтому глюкоза попадает в кровь очень быстро.
У вышеупомянутых продуктов очень мало клетчатки, белков и жиров. Клетчатка действует как сетка в желудке и кишечнике, то есть замедляет всасывание сахара. Белки и жиры требуют больше времени для переваривания, задерживая пищу в желудке. Если вы едите эти продукты без каких-либо дополнительных салатов, мяса или соуса, желудок быстро их переваривает, и глюкоза стремительно поступает в кровь, вызывая скачок сахара. Тогда поджелудочная железа выбрасывает много инсулина, чтобы этот сахар усмирить, и уровень глюкозы резко падает — спустя час вы снова голодны и истощены.
Гликемический индекс показывает, насколько быстро продукт может повысить уровень сахара в крови по сравнению с чистой глюкозой. Итак, картофель имеет примерно 85–90, рис — около 70–85, а макароны — примерно 60–65. Врачи предупреждают: всё, что выше 70 — для организма как сахарная бомба.
Диетолог Джиллиан Кубала порекомендовала идеальные сочетания продуктов, которые помогут предотвратить скачки сахара.
Когда вы готовите блюдо с картофелем, рисом или макаронами, добавьте к ним хотя бы немного фасоли. Она также является источником углеводов, но одновременно содержит клетчатку и белок, что спасёт от повышения сахара в крови.
Учёные провели эксперимент в 2017 году и пришли к выводу, что сочетая рис с чёрной фасолью или нутом, вы снижаете уровень сахара в крови.
Эксперт советует употреблять овощи с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки, например, артишоки, брокколи, спаржу. Они добавят минимум углеводов и обеспечат организм клетчаткой, замедляя всасывание сахара в кровь. Интересно, что исследование показало: когда люди с сахарным диабетом ели низкоуглеводные овощи до углеводов, организм реагировал на глюкозу слабее, чем когда они ели их после.
Чтобы контролировать сахар в крови, нужно также есть различные морепродукты, например, креветки, лосось или тунец. Они являются источником белка. Кроме того, вы дольше будете чувствовать сытость.
Оно также поставляет белок в организм. Выбирайте мясо курицы, индейки или утки и употребляйте их вместе с рисом, макаронами или картофелем. В 2020 году провели эксперимент, который доказал силу правильной последовательности приёма пищи. Оказалось, что у людей с предиабетом уровень сахара после еды был на 38,8% ниже, если они сначала съедали порцию белка и овощей, а только через 10 минут переходили к углеводам. У тех, кто делал наоборот, фиксировали значительный скачок глюкозы.
Авокадо не только насыщает организм жирами, но и содержит немало клетчатки. Поэтому нарезайте его ломтиками или делайте соус и ешьте вместе с макаронами, рисом или картофелем.
Из личного опыта она рекомендует сочетать рис, курицу и авокадо; макароны хорошо сочетаются с креветками и спаржей; картофелю подойдут лосось и брокколи, а к макаронам лучше всего нут и шпинат.
Также можно добавлять к блюдам семечки подсолнечника, льна, тыквенные, твердые сыры, греческий йогурт, яйца и все листовые (шпинат, рукола, айсберг).
Если вы сварите рис или картофель, а затем полностью охладите их в холодильнике перед употреблением, часть крахмала превратится в резистентный. Он не переваривается в тонком кишечнике и работает как клетчатка. Интересно, что даже если вы разогреете блюдо в микроволновке, гликемический индекс всё равно будет значительно ниже.
Также учёные объяснили, почему происходит скачок сахара после отказа от сладких продуктов. В ходе исследования было установлено, что такой шаг может спровоцировать сахарный диабет. Они также назвали, какова ежедневная норма потребления сахара для мужчин и женщин.
- Последние
- Популярные
Новости по дням
21 июня 2026
