Семь простых упражнений от боли в шее для тех, кто ежедневно работает за компьютером
Длительное пребывание за рабочим столом часто приводит к зажимам, спазмам и боли в области шейного отдела. Чтобы поддержать здоровье и облегчить свое состояние, стоит выполнять специальные физические упражнения. Это уменьшит переутомление, улучшит подвижность и предотвратит долгосрочные последствия для здоровья.
Чтобы разгрузить мышечный корсет, выполняйте эти движения непосредственно в течение рабочего дня:
"Мягкий откат". (смещение головы назад). Помогает компенсировать привычку «тянуться» к монитору. Сидя с прямой осанкой, смотрите прямо перед собой. Медленно и плавно отодвиньте подбородок назад (образуя «второй подбородок»), не запрокидывая голову вверх или вниз. Задержитесь на пару секунд и расслабьтесь. Выполните 5–10 повторений.
Боковые наклоны. Опустите и расслабьте плечи. Медленно тянитесь правым ухом к правому плечу (не поднимая само плечо вверх). Почувствовав легкое вытяжение мышц с противоположной стороны, зафиксируйте положение на 15–30 секунд. Повторите для другой стороны. Избегайте надавливания руками на голову.
Сведение лопаток. После длительного сидения полезно активизировать верх спины. Медленно сведите лопатки друг к другу и немного направьте их вниз. Удерживайте напряжение около 5 секунд, выполняя 8–12 подходов. Следите, чтобы поясница не прогибалась.
Растяжка грудных мышц в дверях. Постоянная работа с клавиатурой заставляет грудные мышцы сокращаться. Встаньте в дверном проеме, упритесь предплечьями в косяки и мягко подайтесь корпусом вперед до ощущения приятного растяжения в груди. Удерживайте 20–30 секунд. Если появляется острая боль в плечах — немедленно прекратите.
Плавные повороты. Не спеша поверните голову вправо до комфортного предела, сделайте короткую паузу и вернитесь в исходное положение. Повторите влево. Избегайте резких движений или скручиваний через боль.
Круговые вращения плечами. Если плечи постоянно спазмированы, выполните несколько медленных вращательных движений: поднимите их вверх, отведите назад и опустите. Затем поменяйте направление.
Разгибание грудного отдела. Сядьте на стул с высокой спинкой, сцепите руки на затылке и разведите локти. Мягко отклонитесь назад, прогибаясь именно в грудном отделе (через верхний край спинки стула). Повторите несколько раз.
Даже самая эффективная физкультминутка не компенсирует вред от 8 часов сплошной неподвижности. Лучший способ защитить шею — регулярно менять позу.
Встаньте во время длительного телефонного разговора. Сделайте несколько шагов, чтобы набрать воды или заварить чай. Вместо сообщения в мессенджере подойдите к коллеге в кабинете. Установите таймер или напоминание на телефоне, которые каждые 45–60 минут будут сигнализировать о необходимости встать.
Центр монитора должен располагаться прямо перед глазами, чтобы вам не приходилось постоянно наклонять голову или поворачивать шею в сторону. Спинка кресла должна поддерживать поясницу, а стопы должны полностью касаться пола или специальной подставки. Мышь и клавиатура должны лежать так, чтобы вам не приходилось сильно вытягивать руки вперед.
Ранее мы писали о том, что сильные мышцы верхней части тела защищают от сердечного приступа. Прямой анатомической связи между силой грудных мышц и миокардом нет, однако это влияние реализуется через общие физиологические процессы.
- Последние
- Популярные
Новости по дням
19 августа 2026
