10 продуктов, в которых больше всего магния
Магний – один из ключевых минералов, необходимых организму для нормальной работы. Он участвует в сотнях биохимических реакций, помогает вырабатывать энергию, поддерживать нормальную работу нервной системы и мышц, регулировать уровень глюкозы в крови и артериальное давление. Также магний необходим для синтеза белков и ДНК и вместе с кальцием и витамином D участвует в поддержании здоровья костей.
Организм не вырабатывает магний самостоятельно, поэтому получать его нужно преимущественно с пищей. Для взрослых женщин рекомендуемая суточная норма составляет около 310–320 мг, для мужчин – 400–420 мг. Потребность может меняться в зависимости от возраста и других факторов.
Один из самых простых способов получать достаточно магния – регулярно добавлять в меню продукты, богатые этим минералом. Среди них не только семена и орехи, но и бобовые, зеленые овощи, авокадо, черный шоколад и цельнозерновые продукты.
Одним из лучших пищевых источников магния являются тыквенные семечки. В 30 г очищенных семян содержится примерно 150–160 мг магния, то есть около 35–40% суточной потребности взрослого человека. Их можно добавлять в овсянку, йогурт, салаты и крем-супы или просто есть в качестве перекуса. В то же время семечки достаточно калорийны и богаты жирами, поэтому для ежедневного рациона достаточно небольшой горсти.
Еще один продукт с высоким содержанием магния — семена чиа. В 30 г содержится примерно 95–100 мг этого минерала. Помимо магния, чиа богаты клетчаткой, растительным белком и альфа-линоленовой кислотой — омега-3 жирной кислотой растительного происхождения. Семена можно добавлять в овсянку, смузи и йогурт или использовать для приготовления чиа-пудинга. Поскольку они поглощают жидкость и увеличиваются в объеме, важно употреблять их вместе с достаточным количеством жидкости.
Среди орехов стоит обратить внимание на миндаль и кешью. В 30 г миндаля содержится около 80 мг магния. Он также обеспечивает организм растительным белком, клетчаткой, ненасыщенными жирами и витамином Е. Миндаль можно добавлять в кашу, салат или натуральный йогурт. Оптимально выбирать орехи без большого количества соли и сахара. В порции кешью весом 30 г содержится примерно 80–85 мг магния. Орехи можно есть в качестве перекуса, добавлять в салаты, каши и овощные блюда. Кешью также используют для приготовления растительных соусов и паст.
Еще одним источником магния является арахис. В 30 г содержится примерно 50 мг минерала. Кроме того, арахис является источником белка, ненасыщенных жиров и клетчатки. Его можно есть отдельно, добавлять в блюда или использовать арахисовую пасту без добавленного сахара для тостов, овсянки или фруктов. В то же время стоит следить за размером порции, поскольку орехи и ореховые пасты достаточно калорийны.
Не все продукты, богатые магнием, относятся к категории орехов и семян. Например, в одном среднем авокадо содержится примерно 55–60 мг магния. Кроме того, фрукт богат клетчаткой, калием и мононенасыщенными жирами. Авокадо хорошо сочетается с яйцами, цельнозерновым хлебом, рыбой и бобовыми, а также подходит для завтраков и салатов.
Еще одна важная группа продуктов для увеличения количества магния в рационе — бобовые. В 100 г вареной черной фасоли содержится примерно 70 мг магния. Она также содержит растительный белок и клетчатку, поэтому помогает сделать блюдо более сытным. Черную фасоль можно добавлять в салаты, супы, рагу, тако или использовать как основу для боулов.
Среди зеленых овощей стоит обратить внимание на шпинат. В 100 г вареного или запеченного шпината содержится примерно 80–90 мг магния. Зеленые листовые овощи в целом могут быть полезным источником этого минерала. Шпинат можно добавлять в омлеты, пасту, супы и гарниры или использовать как основу для салата. После термической обработки его объем значительно уменьшается, поэтому съесть достаточное количество приготовленного шпината часто проще, чем сырого.
Пополнять запасы магния можно даже с помощью небольшого количества черного шоколада. В 30 г шоколада с высоким содержанием какао может быть около 60–65 мг магния. Количество минерала зависит от доли какао: обычно чем больше какао-продуктов в шоколаде, тем больше в нем магния. В то же время черный шоколад остается калорийным продуктом с добавленным сахаром, поэтому его лучше рассматривать как небольшую часть рациона, а не основной источник магния.
Еще один способ регулярно получать магний из пищи — выбирать цельнозерновые продукты. Например, в 100 г готовой гречки может быть около 50–55 мг магния, а в порции готовой овсянки — около 60 мг, в зависимости от продукта и способа приготовления. Чтобы увеличить количество магния в рационе, можно чаще выбирать гречку, овсянку, коричневый рис, киноа и цельнозерновой хлеб вместо рафинированных зерновых продуктов.
Привычные напитки могут влиять на состояние суставов значительно сильнее, чем кажется. Некоторые из них содержат антиоксиданты и другие биологически активные соединения, которые помогают уменьшать воспаление, окислительный стресс и боль.
- Последние
- Популярные
Новости по дням
5 октября 2026
