Залипаете в ленте в постели? 7 привычек, которые наконец-то изменят ваш сон

08.04.2025, 06:00 meta.ua

Возможно, вы садитесь смотреть любимое телешоу, но вскоре ваш телефон разряжается, и вы поднимаете глаза, чтобы увидеть финальные титры - вы пропустили целую серию. Если это звучит знакомо, вы не одиноки. Doomscrolling - это когда у вас возникает желание достать телефон и прокрутить новости, которые, как правило, носят негативный характер. Ночью это еще более вредно, потому что думскроллинг может активировать стрессовую реакцию организма, которая может вызвать бессонницу или нарушить ваш сон.

Большинство из нас знает, что перед сном лучше избегать негативного контента. Тем не менее, трудно избавиться от этой привычки, если мы не найдем на замену что-то, что привлекает наш ум и тело. Вот, что можно включить в свой ночной распорядок для оптимального сна и снятия стресса.

После напряженного дня может казаться, что ваш разум не может остановиться. На самом деле это происходит потому, что ваша симпатическая нервная система выделяет гормон адреналин, который готовит вас к борьбе или бегству в чрезвычайных ситуациях. Вы можете заметить, что ваше дыхание или сердцебиение учащается, а ладони становятся потными. Вместо того, чтобы тянуться к телефону, лучше просканировать тело. Во время сканирования тела вы обращаете внимание на разные части своего тела, замечаете напряжение в этих частях, а затем пытаетесь отпустить это напряжение. Эта техника может помочь вам расслабиться физически и эмоционально перед сном.

Думскроллинг настраивает мозг на ожидание стрессовых событий и сценариев. Например, история о вторжении в дом может заставить вас усомниться в безопасности вашего района, что затем может просочиться в ваши сны. Продолжая прокручивать сновидения, вы можете начать чувствовать беспомощность или безнадежность в отношении будущего. Соответственно, один из способов противодействовать такому сосредоточению на негативе - писать в дневнике. Ведение дневника - отличный способ расслабиться, особенно если вы записываете то, за что вы благодарны, или список ежедневных побед. Еще одним преимуществом ведения дневника является повышение самосознания; письмо обеспечивает эмоциональную разрядку, позволяя исследовать неудачи или разочарования, которые отягощают ваш разум и не дают вам спать.

Электронные устройства излучают синий свет, который подавляет выработку мелатонина в мозге и заставляет его думать, что пора просыпаться. Лучше читать позитивную или вдохновляющую книгу. Чтение бумажной книги наиболее расслабляет, но вы также можете читать на устройстве, если оно не имеет синего света. Также стоит отложить телефон подальше от кровати, чтобы у вас не возникало соблазна.

Одной из причин, почему перелистывание становится привычкой, является то, что оно не имеет естественного завершения, как, например, достижение конца книжной главы. Поэтому мы можем легко потерять счет времени и понять, что не спали намного дольше, чем планировали.

Получение новостных уведомлений и сообщений в социальных сетях в течение дня может заставить вас чувствовать себя на грани. Вместо того, чтобы держать эти эмоции в себе, попробуйте поговорить с другом, соседом по комнате или партнером. Вы можете спросить друг друга, как прошел ваш день, и предложить моральную поддержку. Важной частью хорошей гигиены сна является максимальное ограничение активности перед сном до сна, секса и объятий. Кроме того, обратитесь к специалисту по психическому здоровью, если думскроллинг влияет на ваше удовольствие от жизни.

Если у вас возникают проблемы с сокращением потребления новостей, попробуйте прекратить скроллинг по крайней мере за час до сна. Кроме того, может помочь выбор нескольких авторитетных источников новостей, из которых вы будете черпать информацию. Проверяйте их раз в день, в идеале - во второй половине дня, чтобы у вас было время расслабиться перед сном. Если вы найдете местный новостной канал, который вам нравится, это может помочь, потому что местные СМИ, как правило, освещают положительные события в вашей общине, в отличие от национальных или международных СМИ. Некоторые приложения имеют функцию напоминания перед сном, чтобы вы не теряли время во время прокрутки.

Думскроллинг может заставить нас чувствовать себя тревожными и чрезмерно бдительными, а не сонными и спокойными. Один из способов повысить уровень положительных гормонов - это физические упражнения, но не делайте ничего слишком напряженного перед сном. Лучше делать растяжки или мягкую йогу, которые направлены на расслабление, а не на взбадривание тела.

Недавно мы рассказывали о 12 способах избавиться от икоты.